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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

如何守护网络课堂空间******

　　光明日报记者 常莹

　　近几年，网课已成为不可或缺的教学方式，不少学校通过会议软件、直播平台等开展教学活动。而以“网课爆破”为代表的网络暴力也开始入侵在线课堂，不少师生深受其扰。前段时间，河南新郑三中老师网课遭入侵后离世的消息引发广泛关注。这一事件将“网课爆破”一词推向公共视野。

　　日前，中央网信办印发《关于切实加强网络暴力治理的通知》，提出“建立健全网暴预警预防机制，强化网暴当事人保护，严防网暴信息传播扩散，依法从严处置处罚”，旨在切实加大网暴治理力度，进一步压实网站平台主体责任，健全完善长效工作机制，有效保障广大网民合法权益，维护文明健康的网络环境。

　　“网课爆破”究竟是什么？为何在网络课堂中出现？我们又该采取什么样的措施制止“网课爆破”，保障网课安全？记者就此展开了采访。

在内蒙古呼和浩特市赛罕区南门外小学，教职工在监控室里查看网课录制情况。新华社发

　　1.谁在扰乱教学秩序

　　新郑三中教师遭“网课爆破”的事件，让很多人开始警惕，教师也成了网络暴力的围猎对象。

　　遭受“网课爆破”的新郑三中老师的亲属介绍，该教师原在新郑三中教授历史课，一段时间以来，她的网课经常遭遇“入侵”和“爆破”。10月28日晚在上网课时，再次有陌生网友闯入网课直播间对其进行辱骂，干扰课件投屏，迫使该老师退出网课。两天后她被发现在家身亡，死亡证明鉴定为猝死。目前，当地公安、教育等部门正在介入处理调查此事。

　　“网课爆破”是如何实施的？记者调查发现，一场“网课爆破”往往有几位乃至十几位参与者，并非“恶作剧”般简单。

　　何为“网课爆破”，目前尚未有明晰的定义。根据已发生的案例进行归纳，“网课爆破”是一种恶意入侵网络课堂、扰乱网络课堂秩序的行为。当网课会议号和密码被泄露后，有些人有组织地“入侵”在线课堂，通过强行霸屏、刷屏发送骚扰信息，甚至辱骂师生、播放不雅视频等方式，恶意扰乱教学秩序。这些入侵课堂的人，在社交媒体上被称为“爆破手”。

　　“爆破手”通过社交媒体，有组织地发起一场场“爆破”，有些“爆破”来自学生本身，也有些来自明码标价的专业组织。有组织的“爆破”由知情人泄露网课时间和房间号码，专门的“组织者”下达“爆破令”后，参与者在固定时间集合“爆破”网课。根据已有报道，无论是内部泄露的学生，还是专门的“爆破手”，“网课爆破”的参与者以青少年学生居多。

　　《2021年全国未成年人互联网使用情况研究报告》显示，2021年我国未成年网民规模达1.91亿，未成年人互联网普及率达96.8%。未成年网民在网上遭到讽刺或谩骂的比例为16.6%；自己或亲友在网上遭到恶意骚扰的比例为7.0%。

　　数字时代，人们很难离开互联网，网络技术的不断革新也给了网络暴力发展的空间。复旦大学网络空间国际治理研究基地主任沈逸接受采访时指出：“‘网课爆破’并非普通的网络暴力，而是网络暴力向正常课堂教学活动的渗透，是一种新型网络暴力。目前，‘网课爆破’显示出两大新特点：第一，具备‘干扰性’特征，即试图阻断正常的网络沟通和交流，使授课无法继续进行。第二，具备‘暴力性’特征，即使用攻击性的语言、骚扰性的视频乃至违反公序良俗、带有人身攻击性质的不雅言辞，攻击特定的目标或泛化的非特定目标，以达到扰乱秩序的目的。”

一名上海小学生在家中上网课。新华社发

　　“网课爆破”这一恶意行为，经过互联网的放大传播，往往成了伤人利器。11月4日，中国政法大学教授罗翔发布视频称：“这种行为真的让人感到非常愤怒，因为同为教育工作者，我时常能够把自己代入进去。我在想，如果我面临类似的情境，会如何作为？”

　　“与网络暴力普遍表现为朴素正义感不同，‘网课爆破’表现为参与者在扰乱课堂秩序过程中的无理性狂欢，其参与者以青少年学生居多。”中国传媒大学主流融媒体研究中心主任唐远清接受采访时说，“网课爆破”对课堂秩序而言有着不可忽视的破坏性，给学生和老师都带来巨大的伤害。

　　2.缺乏应急预案与管理办法

　　互联网已成为当代未成年人重要的学习、社交、娱乐工具。以“网课爆破”为代表的网络暴力行为是如何蔓延和发展起来的？

　　网络的匿名性是“网课爆破”存在的原因之一。“网络世界天然的治理难点在于，即便是引入了‘白名单’机制的软件，也不可能完全解决实名制问题。而即便解决了实名制问题，顶着‘数字化面罩’与他人交流的体验也完全不同于线下面对面交互的体验，人们在不使用真实身份时更容易肆意释放内心的极端情绪。”沈逸说。

　　“教师在操作层面的水平不同，对网络熟悉程度也不同，这些都是不可忽略的因素。与此同时，校方和平台方在预案预警方面缺乏相应的响应机制。”唐远清如是说。

　　沈逸也表示，“教学行为自线下向线上的大规模转移，是在新冠肺炎疫情暴发的大背景下开始的，所以也是在缺少事前准备的前提下展开的，而对网课的管理，没有跟得上网课的发展”。

广西东兴中学的学生在家上网课。新华社发

　　随着“网课爆破”现象不断浮出水面，其背后的组织化、黑产化的趋势值得警惕。沈逸阐述了自己的担忧：“我们需重视‘网课爆破’发展趋势。一是‘生态化’态势。一些参与的学生理所当然地认为，只要自己不喜欢某一门课，就可以找人进入课堂捣乱，他们并没有意识到做法的不正确性。二是‘组织化’态势。有一些依托社交软件形成的群体或圈层正在承接这些‘爆破’的订单。三是‘流量化’态势的前兆。某种程度上，‘网课爆破’已经具备了‘流量化生存’的前兆。所谓‘流量化生存’，即通过获取流量来提升或真实或虚幻的影响力，为此不惜游走在违反公序良俗或法律法规的边缘。四是网络暴力的参与者能够从对正常社会活动秩序的扰乱、冲击和破坏中获得所谓的成就感、归属感和宣泄负面情绪的快感。”

　　3.维护网课秩序仍需多方发力

　　“网络课堂作为学校进行教育教学活动的重要场所，其教学质量必须得到保证。‘网课爆破’的治理，需要多方面的合力：公安机关依法打击破坏网络课堂秩序的违法犯罪行为，依法惩治形成有效震慑；学校要重视对学生的引导和教育，也要加强对老师应对网课突发事件能力的培训；有关部门要通过健全监管监督机制，促进平台履行主体责任。”唐远清说。

　　目前，多个网络会议平台已有相关应对措施，开展巡查和处理，清理掉了相关违规内容并封禁了部分违规账号，并对“网课爆破”设立相应阻止功能。例如，腾讯会议提供了多种会前、会中、会后的权限设置方式，保障在线课堂安全性，满足课堂、研讨会、答辩等多种场景的教学需求；在钉钉，老师可通过设置‘仅主持人可邀请成员’，限制参会学生把会议号分享给陌生人。目前，记者在一些社交平台上搜索，发现此前以“网课爆破”为关键词活跃的部分社交小组已无搜索结果。

　　与此同时，校方也行动起来，努力做好预防预警和事后处理工作。部分地区教育部门已关注到“网课爆破”情况频现，并要求学校采取措施加强在线课堂安全，包括实名授权学生进入，要求每个学校设置网络监控员，加强一线教师培训等。课堂之外，也要通过宣传、教育的方式，重点引导学生正确认识网络，养成良好上网习惯，遵守网络规则，规范自己在互联网上的言行。“整体网络环境是其中每一个个体互动建构的结果，每个人都要为自己在网络空间中的言行负责。预防‘网课爆破’不仅需要校方的努力，还需要政府从更宏观的层面提高治理能力、建设治理体系，为校方提供支持。”沈逸说。

宁夏银川市兴庆区第四小学教师通过线上平台为学生上语文课。新华社发

　　网络空间不是法外之地，维护网络课堂秩序，惩治网课暴力乱象，刻不容缓。罗翔表示，对于扰乱正常的工作秩序、教学秩序，现行法律提供了许多规制之道，无论是教育法、治安管理处罚法，还是刑法，都有相应的惩治措施。尤其是对公然侮辱他人，现行刑法第246条就规定了侮辱罪，以暴力方法或其他手段公然侮辱他人，情节严重的，最高可以判处3年有期徒刑。

　　近几年，网络安全法、个人信息保护法、电子商务法以及有关司法解释等，都对打击网络水军、治理网络暴力等问题提供了强有力的法律支撑。在今年的网暴专项整治行动当中，重点网站平台累计拦截涉攻击谩骂、造谣诋毁等信息6541万余条，处置违法违规的账号7.8万个。在去年11月份正式实施的《中华人民共和国个人信息保护法》中，明确提到了要加强重要互联网平台的义务，以及强化侵犯个人信息的惩罚机制和力度。

　　日前，中央网信办印发的《关于切实加强网络暴力治理的通知》指出，网站平台要根据自身特点，建立完善紧急防护功能，提供一键关闭陌生人私信、评论、转发和@消息等设置。用户遭遇网暴风险时，网站平台要及时发送系统信息，提示其启动一键防护，免受网暴信息骚扰侵害。在网站平台评论、私信等位置设置网暴信息快捷投诉举报入口，简化投诉举报程序，网站平台对于明确为网暴信息的应在第一时间予以处置。向用户提供针对网暴信息的一键取证等功能，方便当事人快速收集证据。坚持最有利于未成年人的原则，优先处理涉未成年人网暴举报。

　　“营造清朗的网络空间，认清‘网课爆破’的本质与危害，保障网络课堂的安宁，筑牢校园网络安全防火墙，离不开多方发力，久久为功。”唐远清说。

　　《光明日报》（ 2022年12月20日 07版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）